Пажљивост: Технике медитације за бољи сан

Пажња да бих боље спавала

Пажљивост је једна од техника која се користи у психологији и која је најдубље продрла у наше друштво. Унесен је у свет рада, академски свет и, наравно, клинички свет. Разлог је, без сумње, вишеструка корист коју показује наука. Међутим, постоји један о коме се ретко говори и, колико год парадоксално изгледало, један је од најважнијих. Говоримо о важности пажње да бисмо боље спавали, јер је истински одмор основа доброг здравља.

Проблеми са спавањем

Проблеми са спавањем погађају милионе људи широм света. Од једноставних брига које нас спречавају да заспимо, до озбиљнијих проблема са несаницом. Због тога велике фармацеутске корпорације трљају руке продајући различите врсте хипнотика (углавном бензодиазепини) како би инокулирали вештачки сан који је дугорочно више штетан него користан. Проблеми које можемо наћи код ових третмана су следећи:

  • Поспаност током дана
  • Главобоља
  • Тешка зависност
  • Губитак ефикасности током времена, са последичним повећањем дозе.
  • Добијање на тежини

Међутим, у овом чланку ћемо вам представити, с једне стране, научне доказе који подржавају пажљивост као технику за побољшање сна и одмора, а с друге малу завршну вежбу коју ћете сами применити у пракси..

Проучите пажљивост и квалитет спавања

Студија коју је објавио Интерна медицина Јама у 2015. години (1), поделио узорак одраслих са проблемима спавања у две групе. Прва група је завршила свеобухватан програм пажљивости, фокусирајући се на живот у садашњем тренутку, бавећи се „проблемима“, уместо да брине о њима. Изводили су разне вежбе које су подржавали најпрестижнији програми пажљивости, попут пажње на дисање.

Друга група је прошла курс о образовању и здравим навикама да се заспи, за шта су рачунали (као и претходна група) 6 недеља тренинга. Није незнатна цифра да бисте могли да мерите резултате.

Када је тест период завршен, друга група једва је побољшала симптоме, док је утврђено да је група која је прошла тренинг с пажњом значајно смањила ниво:

  • Несаница
  • Умор и умор
  • Депресија

Резултати су показали ефекат назван "реакција опуштања " који је управо супротан одговору који наше тело нуди на стрес. Реакција опуштања може помоћи у ублажавању многих болести повезаних са стресом, укључујући депресију, бол и хипертензију. За многе људе поремећаји спавања уско су повезани са стресом. Из онога што студија показује можемо да вежбамо пажљивост како бисмо боље спавали и истовремено побољшали своје здравље са неколико минута вежбања дневно.

Аутори студије препоручују вежбање неке вежбе медитације током дана, са довољно само 20 или 30 минута. Идеја је добити рефлексију како бисте лакше створили осећај опуштености. На овај начин је лакше изазвати опуштајући одговор ноћу када се појаве проблеми са спавањем и не може се заспати. У ствари, реакција опуштања „пер се“ може изазвати сан док вежбате медитацију, па је важно ове вежбе вежбати током дана и са енергијом. Ако је упркос томе опуштање толико дубоко да можете заспати, можете вежбати и друге технике попут јоге или таи цхи-а, које укључују више покрета и чија је основа такође пажња.

Индекс чланака

  • Пажња на вежбу дисања
  • Дугорочни резултати пажљивости

Пажња на вежбу дисања

Ова вежба је основа пажљивости. У будистичким традицијама објашњава се да је то чак била и омиљена вежба Буде (Сидхарта Гаутама). Данас то можемо поједноставити у једноставну полусатну вежбу, која ће нам дати дивне резултате. Иначе, за наше телефоне постоји много апликација које ће нас упозорити, подсетити и помоћи нам када вежбамо. Ја вам препоручујемо Помагач у медитацији за Андроид или Време увида за иОС. Обе имају бесплатне верзије за контролу времена опуштајућим звуковима.

Први седимо усправно, Може бити на столици са рукама нежно наслоњеним на ноге или на јастуку са удобно увученим ногама и рукама у крилу. У оба случаја остављамо поглед нагнут за око 45º, не фиксирајући га у било којој тачки, а брада увучена.

Дугорочни резултати пажљивости

Накнадно почећемо да пазимо на своје дисање, који (и ово је веома важно) не бисмо требали покушавати да контролишемо. Пустите је да понекад глуми дубље ћемо удахнути и друге лакше, наша мисија је једноставно да је реализујемо. Такође ћемо приметити природне паузе које настају између инспирације и истека. Све ово је део дисања.

Следећи мисли ће почети да се појављују у нашем уму

...

не брини, пусти их да прођу. Не покушавајте да их ухватите, ускоро ће вас изненадити чим се појаве, нестану. Ако сте се било када изгубили у ланцу мисли, када се вратите из овог "сањарења ", не брините, само се обратите пажњи на дах. Не кривите себе што сте ометени, то је вежба. Попут мишића који радите у теретани понављајући понављања, наша пажња ће се развити враћајући се од оних мисли које нас заробљавају. Сваки пут кад паднете на њихове мреже, насмејте се и почните испочетка.

Након сесије од 20 или 30 минута, покушајте да будете тихи још неколико минута док се истежете. Тако ћете и даље дуже осећати мед ове древне праксе. Постоје и људи којима помаже упућивање молитве њиховим вољенима.

Радећи ову вежбу, већ након једног месеца моћи ћете да осетите благодати. И не само у погледу побољшања сна, научне студије су показале и друге квалитете у другим областима. Ево списка са аутором и годином студије како бисте је могли прегледати:

  • Депресија (Теасдале 2000)
  • Секундарна анксиозност (Кабат-Зинн 1992). (Миллар 1995)
  • Хронични бол (Кабат-Зинн 1982-85). (Кабат-Зинн 1987)
  • Хипертензија (Сцхнеидер 1995, Линден & Цхамберс 1994, Алекандер 1994)
  • Коронарна болест срца (Линден 1996, Заммара 1996). (Заммара 1996, Орнисх 1983)
  • Рак (Спеца 2000). (Царлсон 2001). (Фавзи 1993, Спеигал 1989) (Мост 1998). (Зелена 1991)
  • Фибромиалгија (Каплан 1993, Голденберг 1994, Веиссбецкер 2002)
  • Дијабетес типа И (МцГради 1991)
  • Астма / респираторни поремећаји: (Девине 1996)
  • Псоријаза (Кабат-Зинн 1998)
  • Главобоља (Анастасио, 1987)
  • Мултипла склероза (Миллс 2000)

Да бисте сазнали више о пажњи и медитацији, можете посетити веб локацију //медитационипсицологиа.цом/

Референце:

//медиа.јаманетворк.цом/невс-итем/миндфулнесс-медитатион-аппеарс-то-хелп-импрове-слееп-куалити/

Интеракције са читаоцима

Коментари

  1. у барцелони стоји

    24.09.2020 у 15:50

    Велики допринос вашем блогу, бољи него што се може прочитати, немогућ је, без техничких детаља или необичности, хвала на вашем доприносу

    Одговор

Оставите Коментар

Please enter your comment!
Please enter your name here